مقالات

تغذیه سالم _ بدن سالم

روزنامه اطلاعات  ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
تغذیه سالم _ بدن سالم

 

 

رشد و سلامت بدن با تغذیه سالم ارتباط مستقیم دارد. تغذیه نه ‌تنها بر رشد جسمی و ظاهر انسان تأثیر می‌گذارد، بلکه بر نحوه احساس و برداشت ما از محیط، خلق‌وخو و رفتار ما نیز مؤثر است. اهمیت وجود برخی مواد مغذی برای بدن به‌ ویژه ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها، آن اندازه ضروری است که در تغذیه و سلامت سلول‌های مغز دخالت دارند و بر این اساس می‌توان با استفاده از تغذیه مناسب، از بروز برخی نارسایی‌های عصبی و روانی انسان، پیشگیری کرد.

 

کارشناسان معتقدند، تغذیه کامل و کافی، باعث شادابی و تندرستی می‌شود، بر طول عمر مفید انسان می‌افزاید، ناتوانی و بیماری را کاهش می‌دهد، زندگی را در نظر انسان خوشایند، سعادت‌آمیز و رضایت‌بخش جلوه می‌دهد و از پیری زودرس پیشگیری می‌کند. از اینرو برای بهره مندی از تغذیه‌ای صحیح، باید همه روزه از تمامی گروه‌های غذایی شامل نان و غلات، گوشت‌ها، لبنیات، میوه‌ها، سبزی‌ها و گروه قندها و چربی‌ها به تعادل و تناسب استفاده کرد. ‏

 

آنان می‌گویند، در یک رژیم غذایی مناسب باید تغییر رفتارهای غذایی، اعم از انتخاب نوع غذا، حجم وعده‌های غذایی، ساعات غذا خوردن، نحوه طبخ غذا، سرعت غذا خوردن و نیز گنجاندن فعالیت بدنی و ورزش به عنوان یک برنامه روزانه مورد توجه باشد.‏

 

مردان و تغذیه سالم

دکتر پریسا ترابی ـ مدیر برنامه تغذیه سالمندان دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی می‌گوید: بر اساس گزارش مطالعه ملی بار بیماری‌ها، در کشور ما امید به زندگی در بدو تولد در مردان حداکثر ۷۰ سال برآورد شده است. این آمار در زنان حداکثر ۷۳ سال است. بار بیماری‌ها و آسیب در کشور در جنس مذکر برای همه سنین در سال ۱۳۹۲ نشان می‌دهد تعداد سال‌های از دست رفته به علت مرگ زودرس و همچنین سال‌های سپری شده توام با ناتوانی به ترتیب عوامل زیر بیشترین آمار را به خود اختصاص داده است: حوادث ترافیکی، بلایا و حوادث غیرمترقبه، بیماری‌های ایسکمیک قلب (آنژین صدری و سکته قلبی) (سقوط از ارتفاع یا در سطح، حوادث ناشی از تاثیر نیروهای مکانیکی بیجان و جاندار و...) همچنین آخرین مطالعات ملی موجود حاکی از آن است که بار مراجعات به مراکز مختلف ارائه دهنده خدمات بدون در نظر گرفتن مراجعه به داروخانه و مراجعه برای مراقبت‌های جاری، برای همه سنین در مردان ۴ بار و در زنان ۷ بار در سال است. ‏

 

اضافه وزن و چاقی از عوامل مهم تعیین کننده سلامت هستند و به تغییرات منفی متابولیک مانند افزایش فشارخون، افزایش کلسترول خون و افزایش مقاومت در برابر انسولین منجر می‌شود. این عوامل، خطر بیماری‌های عروق قلب، سکته مغزی، دیابت و بسیاری از انواع سرطان را افزایش می‌دهند. سن ابتلا به بیماری‌های قلبی در مردان پایین‌تر از زنان است. آمار بالا و شیوع روزافزون ابتلا مردان به بیماری‌های غیرواگیر مرتبط با تغذیه همچون بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، سرطان و فشار خون بالا هشدار دهنده است.

 

وی با اشاره به این مطلب که افزایش فشارخون و کلسترول، ارتباط نزدیکی با مصرف بیش از حد غذا‌های چرب، شیرین و پرنمک دارد می‌افزاید: مصرف چربی‌های حیوانی و روغن‌های با اسید چرب اشباع و ترانس بالا مهمترین خطر بیماری‌های قلبی و عروقی در کشور به شمار می‌رود. در حال حاضر تغییر در عادات غذایی سبب شده مواد غذایی از جمله خرما، شیر، میوه و سبزی تازه، نان سبوس دار و ماهی جای خود را به غذا‌های غیرخانگی و فست فودها که حاوی کالری بالا، چربی و شکر و فقیر از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند بدهند. مصرف قند و شکربه شکل ساده یا داخل نوشیدنی‌ها بسیار بالاست.

 

مصرف یک لیتر نوشابه، ۱۳۰ گرم قند اضافی وارد بدن می‌کند که سهم قابل توجهی را در انرژی دریافتی بدن و در نتیجه ابتلا به اضافه وزن و چاقی تشکیل می‌دهد. از طرف دیگر داشتن تمرینات ورزشی منظم و انجام ورزشهای تحمل‌کننده وزن (وزنه برداری) اثرات مفیدی بر سلامت استخوان‌ها دارند. جز مواردی که کم خونی فقر آهن در آنها تشخیص داده شده است، سایر مردان از مصرف مکمل آهن به اشکال مختلف مانند مولتی ویتامین مینرال یا نوشابه‌های ورزشی حاوی آهن باید اجتناب نمایند زیرا سبب تجمع آهن در بدن مردان می‌شود.

 

مهمترین بیماری‌ها و عوامل تهدید‌کننده سلامت که در میان مردان کشور ما شایع است عبارتند از سرطان پروستات، بیماری‌های قلبی عروقی، دیس لیپیدمی، چاقی و اضافه وزن. ‏

 

مدیر برنامه تغذیه سالمندان دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی تاکید می‌کند: یکــی از مهم‌ترین عوامل غیر تغذیه‌ای که در بروز بیماری‌های مزمن نقش دارد کم تحرکی است. از اینرو توصیه می‌شود هر فرد حداقل ۳ روز در هفته و هر بار ۴۵ دقیقه و یا ۵ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش کند. ورزش در سنین میانسالی باعث افزایش توده استخوانی می‌شود.

 

توصیه می‌شود که افراد برنامه ورزشی منظم، طولانی و متناوب داشته باشند. ورزش در بزرگسالان می‌تواند شامل حرکات نرم، سبک، آیروبیک (هوازی)، بدن سازی، راه رفتن تند و دویدن آرام باشد. انواع ورزش‌هایی که با تحمل وزن همراه هستند و برای پیشگیری از استئوپروز (پوکی استخوان) در همه سنین توصیه می‌شوند عبارتند از: پیاده روی، دوی آهسته، نرمش آیروبیک، تنیس و پارو زدن.

 

زنان و تغذیه

وی با اشاره به این مطلب که زنان به علت شرایط فیزیولوژیکی خاص، نیاز به توجهات تغذیه‌ای ویژه‌ای دارند خاطر نشان می‌کند: در بسیاری از موارد با مراقبت‌های تغذیه‌ای پیشگیرانه و به موقع می‌توان عوامل خطر تغذیه‌ای را محدود و از بیماری‌های غیرواگیرشایع پیشگیری کرده یا آن را به تعویق انداخت. در سنین آخر میانسالی نیز زنان نیاز به توجهات خاص تغذیه‌ای دارند. به علت افت هورمون استروژن که به میزان ۶۰ درصد در حدود ۵۰ سالگی اتفاق می‌افتد علائمی مانند گرگرفتگی بروز می‌کند. کاهش توده استخوانی، افزایش کلسترول تام و ‏LDL‏ و کاهش ‏HDl‏ از عوارض این دوره است. مصرف غذاهای بر ایه گیاهی که حاوی فیبر محلول و فیتواستروژن‌ها هستند از جمله غلات کامل مانند نان‌های سبوس‌دار، سبزی‌ها و میوه‌ها، حبوبات، سویا برای کنترل علائم منوپوز توصیه می‌شود.

 

مصرف منابع کلسیم و ویتامین ‏D، ویتامین ‏k، منیزیم برای حفاظت از سلامت استخوان ضروری است. بیماری قلبی، سرطان و سکته از بیماری‌های شایعی هستند که در زنان منجر به مرگ می‌شوند. افزایش وزن و مصرف غذاهای چرب عامل خطر برای بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها مانند سرطان سینه هستند. در نهایت داشتن رژیم غذایی متعادل و مغذی (حاوی ریز مغذی‌ها به میزان کافی) و کم چرب کلید تغذیه سالم برای زنان میانسال است.

 

فعالیت بدنی با تاکید بر ورزش‌های هوازی، استقامتی و تمرینات تحمل‌کننده وزن نقش محافظتی برای استخوان، قلب و عروق و روان دارد. توجه داشته باشید که ورزش باید متناسب با وضعیت قلب و عروق فرد باشد.

 

یکــی از مهم‌ترین عوامل غیر تغذیه‌ای که در بروز بیماری‌های مزمن نقش دارد کم تحرکی است. توصیه می‌شود هر فرد حداقل ۳ روز در هفته و هر بار ۴۵ دقیقه و یا ۵ روز در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش کند. ورزش در سنین میانسالی باعث افزایش توده استخوانی می‌شود.

 

توصیه می‌شود که افراد برنامه ورزشی منظم، طولانی و متناوب داشته باشند. ورزش در بزرگسالان می‌تواند شامل حرکات نرم، سبک، آیروبیک (هوازی)، بدن سازی، راه رفتن تند و دویدن آرام باشد.

 

انواع ورزش‌هایی که با تحمل وزن همراه هستند و برای پیشگیری از استئوپروز در همه سنین توصیه می‌شوند عبارتند از: پیاده روی، دوی آهسته، نرمش آیروبیک، تنیس و پارو زدن.‏

 

نیازهای تغذیه‌ای کودکان

دکتر ترابی در مورد نیاز‌های تغذیه‌ای کودکان نیز می‌گوید: از نیاز‌های کودکان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد. انرژی: در دوران دبستان رشد کودکان به صورت نسبتاً یکنواخت ادامه دارد و سال‌های آخر دبستان مقارن با شروع جهش رشد به ویژه در دختران است. بنابراین، تامین انرژی مورد نیاز در این سال‌ها بسیار ضروری است.میزان انرژی مورد نیاز کودکان مدرسه‌ای، به دلیل تفاوت در اندازه بدن، میزان تحرک و سرعت رشد آنان متفاوت است و هر چه میزان تحرک و فعالیت بدنی دانش آموز بیشتر باشد طبعاً به انرژی بیشتری نیاز دارد، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها منابع تامین‌کننده انرژی در تمام سنین از جمله سنین مدرسه هستند.

 

در صورتی که انرژی مورد نیاز از این منابع تامین نشود، پروتئین مصرفی که باید صرف رشد و ترمیم بافت‌های بدن شود صرف تولید انرژی می‌شود و نهایتاً رشد کودک مختل می‌شود.

 

توصیه‌هایی برای تامین انرژی: در وعده‌های اصلی غذایی ازگروه نان و غلات (تامین‌کننده کربوهیدرات) و چربی‌ها که مهمترین منابع تامین است استفاده شود.

 

پروتئین: پروتئین برای ساخت سلول‌ها و بافت‌ها و نگهداری و ترمیم آن‌ها مورد نیاز است. برای افزایش ارزش غذایی بهتر است پروتئین‌های حیوانی وگیاهی به همراه یکدیگر مصرف شود: مثل نان و تخم مرغ، نان وشیر، شیر برنج، ماکارونی با پنیر، نان وپنیر، نان و ماست.

 

همچنین می‌توان دو نوع پروتئین گیاهی را با هم مصرف کرد مثل عدس پلو، لوبیاپلو، عدسی با نان، لوبیا با نان مصرف گردند. توصیه‌هایی برای تامین پروتئین: در میان وعده‌ها از موادی استفاده شود که بخشی از پروتئین مورد نیـاز کودک را تامین کند مانند: نان و تخم مرغ، ساندویج مرغ، کتلت، انواع کوکوها (کوکوی سیب زمینی، کوکوی سبزی) و شیر و کیک.

 

ویتامین‌ها و املاح: این ریزمغذی‌ها در واکنش‌های متابولیک نقش حیاتی دارند و لازم است از طریق برنامه غذایی روزانه به بدن برسند. نیاز به ویتامین‌ها و املاح اغلب متناسب با انرژی دریافتی و یــا سایــر مواد مغذی است. برخی از ویتامین‌ها و املاح در دوران رشد نقش اساسی دارند و کمبود آنها مــوجب اختلال رشد کودکان می‌شود. شایعترین کمبود ویتامین‌ها در این سنین کمبود ویتامین‌های A و D و شایعترین کمبود املاح کمبود ید، آهن، کلسیم و روی است. ‏

 

اهمیت تغذیه سالمندان در دوره شیوع بیماری

مدیر برنامه تغذیه سالمندان دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت،درمان و آموزش پزشکی می‌گوید: مهمترین توصیه تغذیه‌ای برای این سنین، مصرف غذاهای ساده و کم حجم است به شکلی که تمامی نیازهای فرد به مواد مغذی تامین گردد. نکته اساسی در برنامه غذایی سالمندان، مصرف مواد غذایی کم چربی و کم کلسترول مانند شیر و لبنیات کم چرب، کاهش مصرف روغن، کره، خامه و.... کم نمک و پرفیبر براساس هرم غذایی است.

 

بطور کلی با افزایش سن نیاز به انرژی به علت کاهش تحرک بدنی کم می‌شوند و در دوران بیماری کرونا که تحرک بدنی کمتر هم شده است، برای محدود کردن دریافت انرژی، ضروری است غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی بیشتر مصرف شود و مصرف مواد شیرین و چربی‌ها نیز کاهش یابد. مصرف کافی منابع غذایی پروتئین برای تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.

 

بنابراین سالمندان باید پروتئین مورد نیاز بدن خود را از منابع غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت‌های کم چربی، مرغ، ماهی، سفیده تخم مرغ، فرآورده‌های لبنی بدون چربی یا کم چربی) شیر، ماست، پنیر (تامین شود. حبوبات نیز از منابع گیاهی پروتئین هستند که اگر با غلات مصرف شوند تمامی نیاز بدن به پروتئین را تامین می‌کنند. به طور کلی مصرف روزانه حداقل 2 واحد از گروه گوشت و تخم مرغ و یک واحد حبوبات برای تامین پروتئین مورد نیاز سالمندان ضروری است.

 

وی با بیان این مطلب که جذب کلسیم و ویتامین ‏D‏ در سالمندان کاهش می‌یابد که خود اثر مخربی بر سلامت استخوان‌ها دارد و سبب افزایش احتمال شکستگی‌های استخوانی می‌شود می‌افزاید: مصرف روزانه مکمل کلسیم یا کلسیم دوم صرف ماهانه مکمل ۵۰ هزار واحدی ویتامین ‏D‏ مطابق با دستورالعمل‌های وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی ضروری است.

 

علاوه بر آن، مصرف حداقل ۲ واحد از گروه شیر و لبنیات که از منابع غنی کل توصیه می‌شود. در برخی افراد که دچار عدم تحمل گوارشی شیر تازه هستند، ضروری است روزانه جایگزین‌های شیر مثل ماست و پنیر استفاده شود.

 

در سالمندان توانایی جذب ویتامین ‏B12‏ نیز کاهش می‌یابد. برای پیشگیری از کمبود این ویتامین که موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود، ضروری است مقدار مناسبی از گوشت قرمز، ماهی، شیر و تخم مرغ روزانه مصرف شود.

 

کمبود ویتامین ‏B6‏ به علل مختلف در این سنین شایع است زیرا با بالا رفتن سن سوخت و ساز این ویتامین افزایش و جذب آن کاهش می‌یابد. از طرف دیگر مصرف ناکافی گوشت دریافت این ویتامین را نیز کاهش می‌دهد. مصرف روزانه منابع غنی این ویتامین از جمله انواع گو شت، شیر، تخم مرغ، حبوبات و غالت کامل) سبوس دار (به تامین این ویتامین و تقویت سیستم ایمنی بدن سالمندان کمک می‌کند. آهن از دیگر ریزمغذی‌هایی اسنت که در عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش موثری دارد. سالمندانی که بدلیل دریافت کم منابع غذایی آهن دچار کمبود آهن و کم خونی می‌شوند، مقاومت کمتری در مقابل عفونت‌ها و بویژه ویروس کرونا دارند. گو شت قرمز، مرغ، ماهی از منابع غنی آهن هسنتند. حبوبات و زرده تخم مرغ، سبزی‌هایی مانند جعفری، برگ چغندر، برگ‌های تیره کاهو، انواع خشکبار و مغزها نیز به تامین آهن مورد نیاز بدن کمک می‌کنند.

 

توصیه‌های تغذیه برای پیشگیری از بیماری کرونا

عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های تنفسی ازجمله بیماری ویروس کرونا دارد. عامل ابتلا یا پیشگیری از ابتلا به این ویروس بیماری‌های زمینه ای مثل دیابت و بیماریهای ریوی، می‌تواند سوء تغذیه و نداشتن تغذیه صحیح باشد. کمبود دریافت غذایی ویتامین‌هایی مثل ویتامین ‏C‏ و ‏A‏ با تضعیف سیستم ایمنی بدن احتمال ابتلا به بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. با مصرف روزانه منابع غذایی ویتامین ‏C‏ مثل مصرف سبزی و سالاد همراه با غذا، میوه‌های حاوی ویتامین ‏C‏ مثل پرتقال، نارنگی، لیموترش و لیموشیرین، کیوی و سبزی‌های دارای ویتامین ‏C‏ مثل انواع کلم، گل کلم، شلغم، فلفل سبز و فلفل دلمه ای از منابع غذایی خوب ویتامین ‏C‏ هستند. به عنوان مثال مصرف روزانه یک عدد پرتقال یا ۲ عدد نارنگی ویتامین ‏C‏ مورد نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند. هویج و کدوحلوایی و سبزی‌های سبز تیره مثل اسفناج، برگ چغندر وبرگ‌های تیره رنگ کاهو هم از منابع خوب ویتامین ‏A‏ هستند. بطورکلی به منظور پیشگیری از ابتلا به بیماری و تقویت سیستم ایمنی بدن مصرف روزانه ۳ واحد از گروه سبزی‌ها (بجز سبزی‌های نشاسته‌ای) و حداقل ۲ واحد میوه توصیه شود. کودکان زیر ۵ سال، مادران باردار و سالمندان و بیمارانی که داروهای کورتنی مصرف می‌کنند بیشتر در معرض خطر ابتلا هستند و لازم است برای پیشگیری نکات زیر را رعایت نمایند.

 

ـ هر روز سبزی یا سالاد همراه با آب لیموترش یا آب نارنج تازه استفاده کنند.

 

ـ از هویج و کدوحلوایی در غذاهای روزانه استفاده شود.‏

 

‏ـ مصرف پیاز خام به دلیل داشتن ویتامین ‏C‏ همراه با غذا توصیه می‌شود.

 

ـ از مصرف سوسیس و کالباس و سایر فست فودها و غذاهای چرب و سنگین اجتناب شود.

 

ـ استفاده از منابع پروتئین در غذای روزانه مثل حبوبات یا تخم مرغ حائز اهمیت است.

 

ـ کمبود ریز مغذی‌هایی مثل آهن و روی هم سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند. از منابع غذایی این ۲ ریز مغذی مثل حبوبات بعنوان جایگزین مناسب گوشت، شیر و لبنیات و سبزیهای برگ سبز و انواع خشکبار بیشتر استفاده شود.

 

ـ از خوردن غذاهایی که خوب پخته نشده (مثل تخم مرغ عسلی و نیمرو، کباب‌هایی که مغز پخت نشده‌اند) خودداری شود.

 

ـ از خوردن غذا و مایعات در مکان‌هایی که از نظر بهداشتی مورد اطمینان نیستند خودداری شود.‏

 

‏ـ در صورتی که علائم سرماخوردگی دارید، از غذاهای آبکی مثل سوپ و آش همراه با آب لیموی تازه و مایعات گرم استفاده کنید.

 

بخاطر داشته باشید رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه، و حصول اطمینان از دریافت کافی ریز مغذی‌ها و پروتئین از برنامه غذایی روزانه نقش مهمی در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها از جمله ویروس کرونا دارد.‏

 

‏ـ ضروری است برخی مواد غذایی ضروری و پرمصرف از جمله لبنیات، میوه و سبزی و نان بصورت هفتگی تهیه و به روش مناسب و کاملاً بهداشتی در یخچال نگهداری شوند.

 

ـ حبوبات از جمله نخود، لوبیا، عدس و... حداقل برای مصرف حدود یک ماه در منزل تامین شده و بتدریج مورد استفاده قرار گیرد.

 

ـ ضدعفونی کردن سبزی‌ها و میوه‌های خریداری شده مطابق دستورالعمل‌های وزارت بهداشت، مورد توجه قرار گیرد.

 

ـ قدم زدن روزانه را در محیط منزل برای حفظ عملکرد ماهیچه‌ها و جلوگیری از تحلیل عضلانی ناشی از کم تحرکی با تواتر چندین بار در طول روز باید ادامه داد.

 

ـ با توجه به اینکه این گروه سنی معمولا مشکل اشتها، هضم و جذب دارند، بهتر است از مواد با ارزش غذایی بالا مانند مغزها بصورت پودر شده داخل غذاها و یا بصورت مجزا استفاده شود مانند اضافه کردن پودر گردو به غذاها که هم غذا را خوشمزه‌تر می‌کند، هم نیاز به جویدن ندارد، هم هضم و جذب بهتری دارد و هم منبع خوبی از امگا3 بعنوان ضد التهاب است.

 

ـ بجای آب می‌توان موقتا از انواع آب میوه طبیعی نیز استفاده کرد که علاوه بر افزایش تحمل برای دریافت بیشتر مایعات، سبب دریافت بیشتر مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌ها و تقویت سیستم ایمنی می‌شود.

 

ـ آموزش‌های ضروری در خصوص تغذیه مناسب برای تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت به سالمندان داده شود.

 

 

منبع: روزنامه اطلاعات؛ ‏گروه گزارش‏ - سه‌شنبه ۱۰ تیرماه ۱۳۹۹

 

 

 

۱۸۰

ارسال نظر


برای نظر دادن ابتدا باید به سیستم وارد شوید. برای ورود به سیستم اینجا کلیک کنید.

همدان - بنای آرامگاه بوعلی‌سینا - ساختمان اداری بنیاد بوعلی‌سینا

 ۹۸۸۱۳۸۲۶۳۲۵۰+ -  ۹۸۸۱۳۸۲۷۵۰۶۲+

info@buali.ir

برای دریافت پیامک‌های بهداشتی در زمینه طب سینوی، کلمه طب را به شماره ۳۰۰۰۱۸۱۹ ارسال کنید